Упражнения с гантелями на все группы мышц

Тренировки с гантелями отлично подходят для мужчин и женщин разных возрастных категорий. Особенно хороши тренировки с гантелями тем, что заниматься удобно не только в спортзале, но и дома. Тренироваться можно в любое время, а тренировочную программу составлять, исходя из собственных сил и предпочтений.

Гантели  популярный инвентарь, с их помощью можно провести полноценную силовую тренировку на все мышечные группы и улучшить физические показатели. Эти снаряды способны заменить собой привычный тренажерный зал дома.

Тренировки с гантелями на все группы мышц

Гантели используются для проработки всех групп мышц, в отличие от большинства тренажеров, находящихся в спортзалах. Тренировки с гантелями развивают выносливость, улучшают тонус организма, способствуют наращиванию мышечной массы. Гантельный фитнес эффективен в борьбе с лишним весом. Ведь стать обладателем подтянутой фигуры и обрести уверенность в себе — мечта каждого человека без исключения.

Разминка перед тренировкой

Не забываем разминаться перед занятиями. Это важная часть тренировочного процесса. Вот увидите, после качественно проведённой разминки у вас улучшатся результаты. Проведите также суставную разминку, потому как именно суставы подвержены травмам при работе с весами, а тем более с большими.

Приседания с гантелями

Отличное упражнение с гантелями для мышц ног. Возьмите снаряды, ноги расставьте на ширине плеч и начинайте приседать. На вдохе опускайтесь, пока бедра не будут параллельны поверхности пола. На выдохе вернитесь в исходное положение. Чем ниже будете приседать, тем большую нагрузку получат ягодицы. Число подходов  3-5, повторов  10-15.

Тяга гантелей

Возьмите снаряд в левую руку, правыми коленом и ладонью упритесь в подходящую горизонтальную поверхность. Поочередно опускайте и подтягивайте к корпусу руку с грузом. Следите, чтобы во время выполнения сводились и разводились лопатки. Сделайте по 10-15 тяг на каждую сторону. Оптимальное число подходов от 3 до 5.

Упражнение «Молот»

Встаньте прямо, ноги на ширине плечевого пояса. Руки со снарядами опустите вниз ладонями к себе. Вдыхая, сгибайте локтевые суставы, поднимайте груз на уровень плеч. Выдыхая, вернитесь в начальную позу. Чтобы выполнить «Молот» правильно, необходимо следить за неподвижностью локтей и корпуса. Выполнять движения следует медленно по 8-10 повторений в 3-5 подходов.

Жим гантелей лежа

Лягте спиной на скамью, стопами крепко упритесь в пол. Выпрямите спину, лопатки сведите и опустите. Возьмите гантели и выпрямите руки так, чтобы они были в проекции на плечевые суставы. На вдохе согните руки в локтях до того момента, пока гантели не станут параллельны груди. На выдохе вернитесь в исходное положение. Делайте всё плавно, без рывков. В конечной точке амплитуды не разгибайте руки до конца. Дышите ровно, пока выполняете упражнение. Выполните 3-5 подходов по 8-12 раз.

Эти тренировки с гантелями можно выполнять и на полу, до контакта плечевой кости с полом. То есть по сравнению со скамьёй будет ограниченная амплитуда.

Разведение рук с гантелями лежа

Сядьте на ровную скамью, положите гантели на бедра. Ладони ваших рук должны быть обращены друг к другу. Наклонитесь назад и лягте на скамью. Гантели должны быть близко к груди. В положении лежа на скамье поднимите гантели над грудью. Это ваше исходное положение. Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон. Верните руки в исходное положение и сведите грудные мышцы. Не забывайте на протяжении всего движения держать руки неподвижно. Не позволяйте гантелям касаться друг друга, когда ваши руки находятся вверху. Удерживайте их в течение секунды в сжатом положении. Выполните 3-5 подходов по 8-12 раз.

Упражнение на бицепс

Сядьте на скамью или кровать, широко расставьте ноги, стопы крепко поставьте на пол. Упритесь левой рукой в левую ногу. Наклонитесь вперёд, сохраняя спину ровной. Возьмите гантель и прижмите плечо правой руки к внутренней стороне бедра правой ноги. Рабочая рука должна быть прямой в исходном положении. На выдохе выполните подъём гантели, медленно сгибая руку в локте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Количество подходов 3-5, число повторений  10-15.

Проработка трицепсов

Сядьте прямо, ноги расположите на ширине плечевого пояса. Удерживая гантель обеими руками, поднимите ее над головой. На вдохе опустите снаряд назад к затылку. На выдохе вернитесь в исходное положение. Следите за локтевыми суставами, они должны быть параллельны друг другу и не разводиться в стороны. Выполните 3-5 подходов по 8-12 раз.

Выпады

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине тазобедренных суставов. Выпрямите спину, опустите и сведите лопатки. Слегка отведите таз назад и наклоните корпус вперёд. Возьмите гантели и опустите прямые руки вдоль корпуса. На вдохе выполните шаг одной ногой назад, при этом поставьте её на носок. И затем сразу же выполните приседание до угла 90 градусов в колене. На выдохе вернитесь в исходное положение. Максимально переносите вес на ногу, стоящую впереди. В конечной точке амплитуды нога не должна быть полностью разогнута. Рекомендуемое число подходов от 3 до 5 по 10-15 раз.

Махи с гантелями

Поставьте ноги вместе, коленные суставы слегка согните. Удерживая груз, опустите руки вдоль туловища. Поднимите гантели в стороны так, чтобы они  оказались на уровне плеч. Задержите их в таком положении на несколько секунд, затем плавно верните в начальную позицию. При выполнении руки держите прямыми, не делайте вращательных движений кистью. Лучше слегка наклонитесь вперед, если так вам будет удобнее. Выполните 3-5 подходов по 8-12 раз.

Жим гантелей вверх

Встаньте прямо, ноги крепко поставьте примерно на ширине плеч. Спину выпрямите, лопатки сведите и опустите. Возьмите гантели в руки. Они должны быть на уровне вашего подбородка. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе медленно выполните жим вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Все движения должны быть плавными. В конечной точке амплитуды рукояти гантелей должны быть в проекции на плечевые суставы. Дышите ровно во время выполнения упражнения. Выполните 3-5 подходов по 8-12 раз.

Тяга на прямых ногах

Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза. Приведите и опустите лопатки, выпрямите спину. Наклон корпуса примерно 5–10 градусов за счёт перемещения таза назад. Возьмите гантели и выпрямите руки. Гантели должны быть в проекции на середину свода стопы. На вдохе согните руки в локтях и переместите гантели на уровень, параллельный коленным суставам. На выдохе вернитесь в исходное положение. Ваши ноги должны быть зафиксированы в одном положении на протяжении всего упражнения, угол в коленях примерно 160 градусов. Не сбивайте дыхание. Оптимальное число подходов от 3 до 5 по 10-15 раз.

Поднятие на носки

Встаньте прямо. Руки с гантелями опустите вдоль туловища. Медленно вытянитесь вверх, перенося вес тела на носочки, задержитесь в таком положении на несколько секунд. Вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число подходов от 3 до 5 по 10-15 раз.

Тренируйтесь в удобное время, подбирайте нагрузку самостоятельно, исходя из сил и возможностей, соблюдайте режим, не откладывайте занятия на потом. Сами не заметите, как спорт станет неотъемлемой частью вашей жизни.