У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, с похудением и избавлением от жира. И большинство из них ожидает какого-то универсального рецепта, который подойдет каждому. Однако, такого рецепта не существует. Но есть индивидуальные тренировки для похудения, с помощью которых можно составить персональную программу или комплекс для каждого человека.

Как быстро убрать живот в тренажерном зале

Убрать живот в тренажерном зале в короткий срок можно с помощью выполнения силовых и аэробных упражнений. Занятия должны осуществляться по тренировочному плану, разработанному фитнес-тренером индивидуально для каждого человека. Следует иметь в виду, что быстрая сгонка веса может привести к гормональному сбою и обострению некоторых заболеваний.

Поэтому прежде чем приобрести абонемент в тренажерный зал. Рекомендуется пройти полное медицинское обследование и установить возможные противопоказания для проведения тренировок.

Доказано, что лучшим жиросжигающим действием обладают аэробные нагрузки – быстрая ходьба, бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание. Занятия 2–3 раза в неделю по 40–60 минут позволяют уменьшить жировую прослойку в области живота. Причем первые результаты будут заметны уже через месяц. Помимо этого, физическая нагрузка должна включать упражнения для мышц брюшного пресса, ягодиц и спины. С их помощью укрепляют мышечный корсет и улучшают осанку, благодаря чему живот становится более плоским и подтянутым.

Беговая дорожка

Выполнять работу рекомендуется по схеме: 20 минут — спокойная ходьба, 15 минут — спортивная ходьба, 5 минут — бег, 10 минут — спокойная ходьба. Такая методика позволит сжечь большое количество калорий и не приведет к перетренированности. Для того чтобы жир с боков и живота уходил максимально быстро, тренироваться следует утром, натощак.

Эллипс

Конструкция эллипсоидного кардиотренажера позволяет одновременно нагружать бедра, ягодицы, спину, пресс и плечи. Благодаря такому комплексному воздействию происходит быстрое расходование гликогена практически во всех частях тела. Тренировка на эллипсе должна состоять из 3 подходов по 10 минут каждый. Отдыхать между подходами следует около 2-3 минут.

Велотренажер

Данный вид кардионагрузки показан в первую очередь мужчинам и женщинам, страдающим ожирением в 3-й и 4-й стадиях. Велотренажер помогает провести эффективную энергозатратную тренировку, не подвергая суставы и позвоночник осевой нагрузке. Время занятия — 30-40 минут. Можно выполнять его поэтапно, 5 минут — работа, 2 минуты — отдых. Таких серий должно быть не менее 4.

Круговая кардионагрузка

Ее суть заключается в последовательном осуществлении сразу 3-4 упражнений с маленьким перерывом на отдых между ними. В тренажерном зале целесообразно использовать следующее оборудование.

Беговая дорожка — 1мин

Приседания со штангой — 6 раз

Эллипсоидный тренажер — 1 мин

Подъем штанги над головой — 8 раз

Времени для отдыха, как правило, составляет лишь 10-15 секунд, необходимых для того, чтобы поменять снаряд или тренажер.

Если во время подхода значение пульса начинает превышать 120-130 ударов в секунду, нужно снизить скорость выполнения движений, рабочие веса или сделать небольшую паузу 20-30 секунд между упражнениями.

Базовые жиросжигающие занятия в тренажерном зале

Вне зависимости от программы тренировок силовые обязательно начинаются с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Заниматься будем три раза в неделю, между занятиями должен быть один день перерыва. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

Понедельник:

• Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
• Жим штанги лежа — 3 по 15
• Разведение гантелей лежа — 3 по 15
• Разведение гантелей в наклоне — 3 по 20
• Жим штанги или гантелей сидя — 3 по 15
• Французский жим — 3 по 15
• Разгибание рук на блоке стоя — 3 по 20
• Скручивания — 3 по 20
• Подъем ног в висе — 2 по 20
• Кардио 10-20 минут в среднем, затем в замедленном темпе

Среда:

• Кардио 30–40 минут в среднем темпе.
• Тяга верхнего блока перед собой — 3 по 20
• Тяга нижнего блока — 3 по 15
• Гиперэкстензия — 3 по 20
• Становая тяга — 3 по 15
• Подъем гантелей на бицепс стоя — 2 по 15
• Молот сидя — 2 по 15
• Поднятие гантелей перед собой — 2 по 15
• Разведение гантелей через стороны — 2 по 20
• Обратные скручивания — 3 по 15
• Кардио 10-20 минут в среднем, затем в замедленном темпе

Пятница:

• Кардио 30 минут
• Жим гантелей сидя на плечи — 3 по 15
• Разведение гантелей через стороны — 3 по 15
• Приседания со штангой — 2 по 20
• Разгибание ног в тренажере — 2 по 20.
• Сгибание ног в тренажере — 2 по 20.
• Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
• Упражнение молитва — 3 по 15
• Кардио 10-20 минут в среднем, затем в замедленном темпе

Не нужно гнаться за весами. Если стало легко в каком-то  упражнение добавьте подход либо количество повторений.

Не нужно использовать отягощение при работе на пресс и спину. Для похудения достаточно большого количества повторов. Кроме того, помните, что нет смысла делать по 100 повторов. Уже не будет того результата, вы просто начнете терять мышцы, а не жир.

Следите за техникой выполнения. Изучайте технику выполнения упражнения. Наблюдайте за собой в зеркало. Попросите понаблюдать тренера за вами.

Если вы решили заниматься самостоятельно, то лучше возьмите несколько тренировок у персонального тренера.