Фитнес

Регулярные занятия физическими упражнениями — это необходимый элемент здорового образа жизни. Регулярное выполнение физических упражнений помогает укреплять мышцы, улучшать сердечно-сосудистую систему, снижать уровень стресса и улучшать общее самочувствие. Начинайте с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку и добавляя новые упражнения. Важно следить за правильной техникой выполнения упражнений и не переутомлять свой организм.

Современные люди практически не испытывают физических нагрузок, поскольку ездят на автомобиле, пользуются лифтом и эскалаторами, работают на сидячей работе. Даже большую часть бытовой двигательной активности за них выполняют машины-автоматы. Словом, ведут малоподвижный образ жизни. В большинстве случаев люди даже не замечают, как у них развивается гиподинамия, последствиями которой являются:

1. лишний вес
2. дряблость и слабость мышц, а также общее снижение физической формы
3. размягчение костных тканей
4. развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата
5. дисфункции всех систем организма
6. повышенная утомляемость, апатия, депрессия
7. снижение иммунитета
8. преждевременное старение

Польза систематического проведения фитнес-тренировок

Сердечно-сосудистая система

Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, особенно, если во время тренировок преобладает аэробная физическая нагрузка, которая ускоряет частоту сокращений сердца. При работе в таких условиях перикард, миокард и другие сердечные мышцы укрепляются, повышается эластичность стенок сосудов, что позволяет нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие варикоза, тромбоза и различных заболеваний сердечно-сосудистой системы;

Насыщение кислородом

Во время выполнения упражнений организм нуждается в большом объёме кислорода, поэтому легкие увеличивают свой полезный объём, раскрывая «слипшиеся» альвеолы, которые ранее не использовались. Благодаря этому организм насыщается кислородом, что приводит к ускорению всех процессов, поскольку этот элемент является основным их катализатором. Кроме того, кровь, обогащенная молекулами кислорода, лучше питает ткани и стимулирует работу органов;

Укрепление мускулатуры

Систематические фитнес-тренировки способствуют укреплению мускулатуры и значительному увеличению ее объёма и массы. Также они развивают силовые показатели и такие физические возможности тела, как выносливость, скорость, ловкость, координация и баланс. В результате проведения регулярных упражнений тело становится более стройным, подтянутым, спортивным, сильным и выносливым, а главное — здоровым;

Укрепление суставов

Повышается функциональность суставно-связочного аппарата. При выполнении упражнений во время фитнес-тренировок суставы работают с большей амплитудой, чем в повседневной жизни. Кроме того, при высокой двигательной активности вырабатывается больше синовиальной жидкости, которая питает суставы и защищает их от истирания и другого негативного механического воздействия;

Сжигание калорий

Физические упражнения за счет своей высокой энергозатратности являются эффективным средством сжигания лишних калорий и, следовательно, результативным способом быстрого и безопасного похудения. Комплексное сочетание спорта и правильного питания — это единственная действенная формула борьбы с избыточной массой тела;

Гормональный фон

Физические нагрузки нормализуют гормональный фон за счет стимуляции выработки особых гормонов, отвечающих за хорошее настроение, ощущение бодрости, радости и счастья. Также занятия спортом улучшают психоэмоциональное состояние, помогают бороться с апатией, депрессией и хронической усталостью, избавляют от бессонницы и устраняют другие проблемы со сном;

фитнес-тренировки способствуют избавлению от комплексов, повышают уверенность в собственных силах, позволяют реализовать себя и ощутить чувство успешности. Такие процессы помогают развитию полезных личностных качеств и достижению успехов в других сферах жизни.

Регулярные занятия фитнесом и хорошая физическая форма, повышает сопротивляемость организма к вирусам и инфекциям, а также значительно ускоряет процессы регенерации и сокращает восстановительный период после заболеваний, хирургических вмешательств и травм.

Чтобы добиться максимальной пользы от физических нагрузок и сделать тренировки предельно безопасными для здоровья, необходимо соблюдать ряд несложных, но важных правил:

• каждое занятие, независимо от степени его интенсивности и места проведения, необходимо начинать с разминки. Оказание легкой разминочной физической нагрузки подготавливает организм к более сложной работе и снижает риск получения травм. Именно поэтому разминаться следует тщательно, не пренебрегая этим важным этапом тренировочного процесса;
• интенсивность физической нагрузки нужно постоянно увеличивать. Это необходимо делать, во-первых, для того, чтобы избежать привыкания мышц к оказываемому на них воздействию. А во-вторых, с целью создания наиболее благоприятных условий для прогрессирования положительных результатов;
• после проведения занятия нужно выделять несколько минут на заминку, в течение которой следует восстановить сердечный и дыхательный ритмы, а также растянуть мышцы, подвергшиеся наиболее интенсивной физической нагрузке.

 Здоровый сон

Правильный режим сна также позволяет улучшить работу иммунной системы, снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других заболеваний. Для достижения здорового сна рекомендуется следить за его продолжительностью и качеством. Важно избегать стрессовых ситуаций перед сном, создавать комфортную атмосферу в спальне, спать в одно и то же время, а также избегать употребления кофеина и алкоголя перед сном.

Главное, о чем стоит всегда помнить – это режим, и он должен быть во всем. Согласитесь, если вы ходите в тренажерный зал по три раза в неделю несколько месяцев подряд, то и четвертый раз позаниматься на тренажерах для вас не составит труда. А вот если пропустить хотя бы одну тренировку, то и ноги не бегут, и колени не так легко приседают. Наш организм – это механизм, и работать он должен как часы, а если одна стрелка часов не двигается, то и остальные будут стоять на месте. Да, первое время, это трудно, но старайтесь ложиться спать и просыпаться всегда в одно и то же время. И даже на выходных, поспав лишние два часа в субботу, вы оказали для своего организма такой же стресс, как если бы преодолели два часовых пояса. По причине того, что вы поздно засыпаете и просыпаетесь в выходные, в воскресенье вам трудно уснуть, а утром в понедельник вы совсем разбиты.

Что нужно, чтобы высыпаться

Активность

Для качественного не только сна, но и для жизни в целом, нужно быть активным. Чтобы сон наступал быстрее, важно быть достаточно подвижным в течение всего дня. Человек ест пищу, благодаря этому в организм поступает энергия, а любая энергия должна иметь выход. И мы сейчас не призываем вас начать готовиться к марафону, что на самом деле неплохо. Попробуйте иногда отказываться от лифта и автомобиля. Делайте 5-10 приседаний утром, а перед сном прогуляйтесь около дома. Поверьте, так вы начнете засыпать намного быстрее.

Чистота

Необходимо следить за чистотой спального места. Пот, пыль, грязь и посторонние запахи мешают нам заснуть. Меняйте постельное белье не реже чем раз в 10 дней и приобретите защитный чехол для подушки и матраса.

Температура

Идеальная температура спальни от +16 до +19 С. Выбирая одеяла, отдавайте предпочтения моделям с эффектом терморегуляции. Под таким одеялом не жарко летом, и не холодно зимой. Начнем с того, почти все люди спят в одежде для сна: пижамах, сорочках, футболках. Все это дополнительно согревает наше тело. К этому же добавляем одеяло и тепло, исходящее от партнера или кота. Если учесть то, что в среднем температура воздуха в комнатах около 27 градусов тепла, и прибавить к этому тепло от одежды и одеяла, то нам во сне действительно жарко! Из-за этого мы скидываем с себя одеяло, ворочаемся и никак не попадаем в глубокую фазу сна.

Темнота

Спать нужно в абсолютной темноте, только так в нашем организме начинает вырабатываться мелатонин – гормон счастья, красоты и долголетия. И обратите внимание, что даже огоньки выключенного телевизора, роутера или короткие оповещения на мобильном телефоне снижают выработку этого гормона. Они раздражают наш мозг, в который даже во время сна поступают сигналы об окружающей среде. Используйте в спальне шторы блэкаут и/или маску для сна.

Тишина

Спать нужно в абсолютной тишине, причина та же: нам кажется, что мы спим, но наш мозг работает, он слышит, как кто-то «чирикает», и анализирует эту информацию. А вот послушать непосредственно перед сном расслабляющую музыку – можно, она поможет организму успокоиться и аккуратно настроит вас на отдых.

Еще раз и более подробно про мелатонин. Это гормон, который вырабатывается в нашем организме именно в темное время суток, поэтому мы и хотим спать, когда становится темнее. Меньше всего этого гормона вырабатывается в светлое время, с 8 до 18 часов, зато мы сами максимально продуктивны в этот период. После наша активность становится ниже, а мелатонина вырабатывается больше. Почему? Все просто, этот гормон, если по-простому, наше естественное снотворное. Важно не проморгать его, в прямом смысле слова. Старайтесь засыпать не позже 23:00, так вы запасетесь мелатонином на будущее. Он спасет вас от стрессов, преждевременного старения и от многих болезней, даже онкологических. Недостаток мелатонина – прямой путь к депрессии и бессоннице в пожилом возрасте.

Чтобы ваше тело окончательно расслабилось в конце дня, ему должно быть комфортно. Высота подушки должна подходить под длину плеча, а матрас – поддерживать позвоночник в правильном положении.

Избегайте вредных привычек

Избегайте вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя. Они могут негативно влиять на ваше здоровье и физическую форму. Курение увеличивает риск заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой системы, алкоголь — ведет к повышению уровня жиров в организме и ослабляет мышцы.

Любой здоровый человек имеет хоть какие-то вредные привычки. Это курение, алкоголь, психотропные вещества, бесконтрольное употребление лекарств, беспорядочная половая жизнь и многое другое. Кто-то приобретает их в малом возрасте, кто-то уже будучи взрослым, а кто-то в минимальном количестве их приобретает или не приобретает вообще. Даже отказ от здорового сна тоже является вредной привычкой.

Что нужно делать, чтобы избежать пагубных последствий вредных привычек и не наносить большой вред здоровью?

Двигаться постепенно. Постепенное изменение позволяет психологически адаптироваться к новым условиям. Внезапный отказ приведет к стрессу и сопротивлению, а это замедляет процесс. Когда мы медленно и последовательно вносим изменения в нашу жизнь, они имеют больше шансов стать привычкой и продолжаться на долгосрочной основе. Это связано с тем, что наш мозг и тело могут постепенно приспосабливаться к новым условиям.

Полностью осознать вред. Без понимания последствий, люди не видят смысл от отказа. Психологическая зависимость быстро возвращает к удовлетворению своей зависимости. Исследуйте информацию о своих привязанностях, проанализируйте свой опыт и расспросите знакомых и близких людей, как это повлияло на их качество жизни. Визуализируйте своё будущее и представьте, какие возможности откроются перед вами потом.

Приобрести новые полезные привычки. Зная альтернативные способы борьбы с негативными эмоциями, вредные способы будут терять свой смысл. Когда мы осознаем, что существуют здоровые и конструктивные способы справляться со стрессом, мы не сталкиваемся к резкому изменению образа жизни и не получаем новый стресс и желание вернуться к вредным привычкам. К примеру, курение можно заменить на физическую активность, переедание на контролирование порций, большое количество кофеина на зеленый чай или воду.

Быть терпеливым и прощать себя. Существует мнение, что от отказа от вредной привычки понадобится не менее 21 дня. В зависимости от её сложности, на это может уйти и намного больше времени. Важно быть терпеливым и готовым к тому, что преодоление привычек требует времени и усилий. Человеку свойственно совершать ошибки, а умение прощать себя будет вырабатывать мотивацию и здоровое отношение к себе. Таким образом будет больше шанса для роста и изменений. А негативное отношение и обиды к самому себе не приведут к этому.

Следите за своим психическим здоровьем

Следите за своим психическим здоровьем и избегайте стрессовых ситуаций. Постоянный стресс ведет к ухудшению здоровья и ухудшению физической формы. Рекомендуется заниматься медитацией, йогой, принимать теплые ванны, выполнять другие расслабляющие процедуры. Выберите для себя способы, которые помогут вам расслабиться и улучшить свое психическое здоровье.

ТОП-5 способов поддержать эмоциональный баланс

Рацион

Пересмотрите свой рацион. В первую очередь питание должно быть сбалансированным и соответствовать по калоражу вашим потребностям. Старайтесь сократить употребление быстрых углеводов, жиров, кофеинсодержащих продуктов и алкоголя. Введите в меню полезные для нервной системы продукты: миндаль, кунжут, тыквенные семечки, гречку, коричневый рис, чечевицу. Не забываем про овощи, зелень, бананы, свежие ягоды, авокадо морепродукты, рыбу, нежирное мясо и субпродукты.

Сон

Наладьте сон. Влияние качественного и полноценного сна на эмоциональное здоровье сложно переоценить. Во время сна наш мозг отдыхает и восстанавливается. Рекомендованная продолжительность сна — 7-8 часов, но этот параметр индивидуальный. Кому-то хватает и 6 часов, а кто-то может хорошо выспаться только за 9 часов. Поэтому лучше ориентироваться на свои ощущения.

Больше двигайтесь

В идеале регулярно заниматься тем видом спорта, который приносит вам удовольствие. Любая физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — гормонов радости и хорошего настроения. Также спорт помогает отвлечься от бытовых проблем, занятия способствуют улучшению работы мозга, поднимают самооценку. Не забывайте поддерживать здоровье суставов, чтобы избежать травм в процессе выполнения упражнений.

Хобби

Занимайтесь хобби и развивайтесь. Выберите увлечение для души, учитесь чему-то новому. Это может быть изучение иностранных языков, рисование, рукоделие — любое занятие, от которого вы получаете удовольствие. Смена деятельности помогает отвлечься от тревожных мыслей. Ваши успехи в новом деле поднимают самооценку, а так же пробуждают азарт для дальнейшего совершенствования.

Ограничьте время в соцсетях. Результаты показывают, что есть связь между временем и развитием депрессии. Так, анализ среди пользователей Facebook7 показал, что чем больше время, проведенное в соцсети и чем чаще происходит проверка ленты, тем выше уровень депрессии. Такой эффект объясняется возникновением чувства неудовлетворенности из-за сравнения себя с «идеальной» картинкой чужой жизни. Поэтому лучше сократить время, проводимое в соцсетях. Вместо этого можно чаще встречаться с друзьями, заниматься хобби или спортом.

Еще один лайфхак для поднятия настроения и получения позитивных эмоций: балуйте себя почаще. В идеале — доставляйте себе маленькую радость каждый день. Это поход в кино, покупка косметики, прогулка в парке с близким человеком, или посещение массажиста. Главное, чтобы о каждом дне были приятные воспоминания.