Правильное питание

Многие люди мечтают о здоровом образе жизни, но не знают, как начать. Часто отсутствие информации и понимания принципов здорового образа жизни и правильное питание . Но не отчаивайтесь! Рассмотрим  основные принципы здорового образа жизни и фитнеса. Которые помогут вам сохранить здоровье, улучшить физическую форму и даже достичь формы своей мечты! От правильного питания и регулярных занятий физическими упражнениями до здорового сна и психического здоровья. В статье вы найдете все необходимые советы и рекомендации.

Начни свой путь к здоровому образу жизни уже сегодня!

С чего начать

Рацион человека варьируется и изменяется в зависимости от экономических, социальных, а порой и психологических факторов. Порой трудно придерживаться даже своих стандартных принципов питания, не говоря уже о правильных. Правильное питание является одним из главных факторов здоровья и фитнеса. Оно обеспечивает организм необходимыми питательными веществами, необходимыми для поддержания его работоспособности и роста мышц. Отличительными чертами правильного питания являются правильная балансировка макро- и микронутриентов. Умеренное потребление калорий и обязательное употребление достаточного количества воды. Рекомендуется употреблять много свежих овощей, фруктов, белков, жиров и углеводов, избегать жирной, сладкой и быстрой еды, а также употреблять алкоголь в умеренном количестве.

Основы ПП

1. Следите за суточным потреблением калорий в соответствии со своими параметрами. Это не значит, что нужно невротично высчитывать энергетическую ценность каждого съеденного продукта. Однако контролировать рацион и не переедать — важный пункт в здоровом питании.
2. Старайтесь есть не меньше 400 г свежих фруктов и овощей в день за исключением картофеля.
3. Контролируйте долю потребляемых жиров. Она не должна превышать 30 % от суточной нормы калорий.
4. Свободным сахарам отводите не больше 50 г в сутки, соли — максимум 5 г.
5. Отдавайте предпочтение варёной или приготовленной на пару пище.
6. По возможности исключите из своего ежедневного рациона сладкую газировку и энергетические напитки, жареное, жирное, солёное, а также кондитерские изделия, фастфуд и алкоголь.

Питание для набора мышечной массы или похудения

Бег, плавание, кардиотренировка, езда на велотренажере и прочие активности подразумевают, что организм тратит много энергии. Но голодать нельзя: может не хватить энергии, а после тренинга остается риск переедания.

Организму нужны углеводы. Они бывают простыми и сложными. К первым относят сахар, хлеб, выпечку и фрукты, а к сложным — овсянка, гречка, картофель, крупы. Простых должно быть не более 15% в общем рационе — и лучше их потреблять перед тренировкой, чтобы полученная глюкоза не успела отложиться и сразу расходовалась.

Важно! Принимайте пищу за 1-1,5 часа до тренировок. Это касается сложных углеводов и полноценных приемов пищи.

После тренировки необходимо восполнять мышечные потери в теле  через белок. Он содержится в бобовых, животных продуктах, коктейлях с протеином. С протеиновыми батончиками нужно быть осторожными, и изучать состав: от подсластителей, заменителей сахара лучше отказаться.

Если цель  похудеть, надо тоже потреблять белок. Он помогает восстанавливать мышцы, работающие для похудения. Голодать — риск лишить организм минералов, витаминов, без них тяжело. Кажется, что голодание помогает минимизировать калории, но это самообман, который приводит к перееданию или истощению организма.

Важно! Не работайте на износ и не забывайте про питьевой режим.

Усваивать углеводы и белки помогают жиры, которые участвуют в обмене веществ, дают энергию, укрепляют иммунитет и стимулируют работу мозга. Без них падает работоспособность и выносливость. Орехи, авокадо, рыба, яйца, молочные продукты, сыры и масла должны быть тоже в рационе для набора мышц.

Диета для набора мышечной массы

Чтобы мышечная масса росла, в организм должно поступать больше калорий, чем расходуется на поддержание процессов жизнедеятельности и выполнение физической работы. Оптимально, если еженедельный прирост массы тела составляет 600 граммов и более. Для эффективного набора массы бодибилдерам иногда приходится вдвое увеличивать калорийность рациона. Рассчитать потребность в калориях помогут калькуляторы калорий и жира. Уровень жира в организме необходимо постоянно контролировать: если вес тела начнет расти главным образом за счет накопления жировой ткани, а не мышц, набор массы придется приостановить.

Правила фитнес-питания регламентируют не только состав рациона, но и режим приема пищи. При наращивании мускулов питаться следует не менее 5 раз в день. Так пища лучше усваивается, более рационально используется и не трансформируется сразу в жир. Следует позавтракать за 2 часа до тренировки порцией медленных углеводов и белков. Сразу по окончании тренинга нужно выпить гейнер, а через 1,5 часа плотно пообедать. В это время разрешается употребить немного быстрых углеводов.

Повышать калорийность рациона нужно за счет медленных углеводов. Потребление жирной пищи животного происхождения лучше ограничить, как и количество продуктов, насыщенных простыми сахарами (сладости). Калорийность должна распределяться таким образом, чтобы 50-60% приходилось на углеводы, 35% на белки и не менее 10% на жиры. Продукты, рекомендованные к употреблению: крупы, черный хлеб, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, мясо птицы, нежирная говядина, яйца, рыба (в том числе жирная), морепродукты, орехи, бобовые, зелень. Молочные продукты желательно употреблять обезжиренные. Массовая доля овощей не должна превышать 30% — овощи полезны, но малокалорийны, и будут только излишне нагружать кишечник.

Диета для похудения

Масса тела уменьшается, если расход калорий превышает их поступление. При похудении урезать калорийность рациона необходимо до тех пор, пока организм не начнет стабильно терять до 1-1,5 килограмма в неделю. Желательно, чтобы процесс жиросжигания был плавным и постепенным. Резкие потери веса (от 2 кг в неделю) ведут к разрушению мышц, дряблости кожи и ухудшению самочувствия.

Фитнес-питание при похудении должно быть дробным: 5-6 приемов пищи в сутки. Лучше, если основной объём пищи (80%) будет употреблен до шести часов вечера. Перед сном есть разрешается, но только продукты с минимальным содержанием углеводов. Это может быть порция обезжиренного творога или овощной салат. За два часа до тренировки и в течение двух часов после нее лучше совсем не есть, но можно выпить порцию протеинов или аминокислот, чтобы защитить мышцы от разрушения.

Калорийность рациона не нужно снижать резко: достаточно сокращать объём калорий на 10% ежесуточно. Количество углеводов в дневной порции продуктов должно составлять 40-50% от общей калорийности, белков — 25-35% и жиров — от 10%. Прием пищи лучше начинать с овощей: клетчатка хорошо заполняет желудок и тормозит усвоение более калорийной пищи. От быстрых углеводов (сладости) лучше полностью отказаться. Каши нужно готовить маленькими порциями. Белый рис, манка, макаронные изделия и хлеб из муки мелкого помола — все это продукты с высоким гликемическим индексом, то есть нежелательные в меню худеющего человека.

Диета при сушке и работе на рельеф

При сушке атлет стремится избавиться от подкожного жира, но при этом полностью сохранить набранную мышечную массу. Чтобы не потерять наработанный мышечный объём, диету нужно сочетать с активными, частыми тренировками и приемом спортивного питания: протеины, витаминно-минеральные добавки, BCAA, L-карнитин в качестве жиросжигателя, предтренировочные комплексы с L-аргинином и креатином.

При сушке сначала максимально сокращают потребление животных жиров и быстрых углеводов, затем, если это требуется для эффективного жиросжигания, начинают урезать количество медленных углеводов и растительных жиров. Однако от полезных жиров полностью отказываться нельзя, их доля в общем объёме калорий должна составлять не менее 10%. Питаться следует 5-6 раз в день маленькими порциями. За два часа до занятий фитнесом и еще полтора часа после тренировки от приема пищи нужно воздержаться (спортивное питание принимать можно).

Рациональное питание

Рациональное питание — это питание, полностью удовлетворяющее физиологические потребности людей с учетом их возраста, пола и уровня физических нагрузок. Фитнес-питание является рациональным, если отвечает следующим принципам: энергетическая ценность дневного рациона покрывает суточную потребность организма в энергии, суточное меню сбалансировано по ключевым питательным веществам, выбор продуктов и их сочетание способствуют реализации определенной диетической стратегии, режим приема пищи согласуется с расписанием тренировок.

Решить проблему дефицита биологически важных веществ в обычной пище любителям фитнеса помогают спортивные добавки.

Спортивное питание

Спортивное питание — это добавки к пищевому рациону поклонников ЗОЖ, улучшающие спортивные показатели и ускоряющие прогресс. В отличие от фармакологического допинга спортивные добавки являются, по сути, обычной пищей только с гораздо более высокой концентрацией ценных веществ и лучшей усвояемостью.

Спортивные добавки используют и в фитнесе для начинающих, и как дополнение к рациону продвинутых атлетов. Выбор спортивного питания зависит от преследуемых целей. Существуют спортивные добавки для жиросжигания, увеличения и сохранения мышечной массы, придания рельефности, поддержания здоровья суставов и связок, нормализации обмена веществ, восстановления энергии и другие.

Ключевое место в программах фитнес-питания занимают протеины и гейнеры. Протеины относятся к белковым добавкам. Их функция состоит в обеспечении мышц аминокислотами. В зависимости от используемого сырья протеин может быть сывороточным, казеиновым, яичным, соевым и т. д. Протеины активно применяют на всех тренировочных этапах: при наращивании мышечной массы, похудении и сушке.

Гейнеры обеспечивают организм белком для построения мышечной ткани и углеводами для восполнения энергетических резервов. Это белково-углеводные смеси, иногда с добавлением других ингредиентов. Бодибилдеры используют гейнеры в период набора массы. Среди других видов популярных спортивных добавок стоит упомянуть BCAA, креатин, L-карнитин, аргинин, глютамин, кофеин, омега-3 жирные кислоты, витаминно-минеральные комплексы.

Расчет калорий

В процентном соотношении, что нужно есть для набора мышечной массы: жиры — до 20%, белки — до 30%, углеводы — до 50%.

Для похудения картина чуть меняется: количество жиров увеличивается до 30%, а белков — до 50%, углеводы снижаются до 20%.

Еще учитываем потребление калорий. Норму в сутки можно высчитать:

• Для мужчин. BMR = 88,36 + (13,4 × вес) + (4,8 × рост в см) – (5,7 × возраст).
• Для женщин. BMR = 447,6 + (9,2 × вес) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст).

При наращивании мышечной массы надо к полученному значению прибавить еще 10-15%. При похудении нельзя снижать калорийность более чем на 20%, чтобы не навредить организму. Плюс стоит учитывать физическую активность. Существует минимальная граница калорий в день: для женщин — 1200, для мужчин — 1800.